Kvöldin ekki góður tími fyrir neikvæðni

Mynd: Óðinn Jónsson / Morgunvaktin

Kvöldin ekki góður tími fyrir neikvæðni

02.03.2021 - 15:33

Höfundar

„Ég sef yfirleitt vel og set svefninn í forgang. En ég hef að sjálfsögðu upplifað andvökur í tengslum við barneignir, meðgöngur og fleira,” segir Erla Björnsdóttir, doktor í svefnrannsóknum. Hún hefur frætt Íslendinga um svefn og hættur sem fylgja svefnleysi frá því að hún fékk mikinn áhuga á afleiðingum svefnleysis í námi sínu.

Erla er alin upp í Vesturbæ Reykjavík en kynntist ástinni í Neskaupstað. Hún er gift Hálfdáni Steinþórssyni og saman eiga þau fjóra drengi á aldrinum sjö til sautján ára. Hún segir að þau hjónin séu bæði hvatvís og framtakssöm og voru ekki búin að vera lengi saman þegar þau tóku ákvörðun um að eignast fjögur börn og gifta sig. „Ég er 21 árs þegar ég eignast minn elsta strák. Við giftum okkur þegar hann er þriggja mánaða. Höldum þarna 300 manna brúðkaup í Neskaupstað,” segir Erla sem var gestur í Sunnudagssögum á Rás 2.

Fjölskyldur Erlu og Hálfdáns tengjast þó ekki bara í gegnum þau tvö. Þessu komst hún að þegar hún vaknaði einn daginn heima hjá Hálfdáni. „Þegar við erum nýbúin að kynnast, erum búin að vera saman í þrjá mánuði. Þá einn morguninn þegar ég vaknaði heima hjá Hálfdáni og kem fram þá sé ég allt í einu skóna frá bróður mínum í innganginum. Þá hafði hann verið að hitta systur Hálfdáns. Þau byrjuðu þarna saman og við vorum ekkert rosalega sátt við þetta í upphafi,“ segir Erla. Hún og Hálfdán höfðu áhyggjur að ef samband systkina þeirra gengi ekki upp gæti það haft slæm áhrif á þeirra eigin samband. Þær áhyggjur reyndust þó óþarfar. „Þau eru hjón í dag og þau eiga þrjár stelpur og við vorum eiginlega alltaf ófrískar saman af börnunum okkar,“ segir Erla. 

Heimilislífið er oft ansi fjörlegt en Erla nýtur þess að vera eina stelpan þar sem eiginmaðurinn og synirnir fjórir eru duglegir að dekra við hana. Þá eru þau öll dugleg að verja tíma saman og myndbandskvöld fjölskyldunnar gegna þar mikilvægu hlutverki. Þau fara þannig fram að allir í fjölskyldunni skiptast á að velja mynd og þurfa að útskýra valið. Svo þarf að horfa á myndina með athygli. „Það er bannað að vera í símanum, maður þarf að sýna fulla virðingu þegar maður er að horfa á mynd sem hver og einn velur. Þetta finnst strákunum alveg frábært. Það er alltaf spenna hver á að velja næstu mynd og hvað það verður. Þetta er voða gaman og þessar samverustundir, það er það sem gerir hlutina svo skemmtilega,” segir Erla.

Hún segir að fullorðnir þurfi að vera ákveðnar fyrirmyndir þegar kemur að símanotkun og sé oft mun verri en börnin. „Maður finnur það alveg ef maður er að horfa á bíómynd með börnunum sínum en er á sama tíma á Facebook eða lesa fréttir að þá er maður ekki á staðnum,” segir Erla. 

Svefninn fangaði hug hennar

Áhugi Erlu á svefni og afleiðingum svefnleysis kviknaði fyrir alvöru þegar hún var að vinna að meistaraverkefni sínu um tengsl þunglyndis og offitu. Þá komst hún að því að fólk sem glímir við offitu og fólk sem glímir við þunglyndi á oft sameiginlegt að vera með kæfisvefn, svefnsjúkdóm sem lýsir sér þannig að fólk hættir að anda endurtekið í svefni yfir nóttina og svefngæði þeirra skerðast. Þetta fannst Erlu áhugavert og fór því að rannsaka svefn og áhrif svefnleysis. „Svefnvandi tengist eiginlega öllum öðrum geðrænum vandamálum þannig að það var mjög fljótt ákveðið að mig langaði að feta þessa braut,” segir Erla. Hún ákvað því að taka doktorsnám í svefnrannsóknum. 

Hún tók hluta af náminu í Pennsylvaníu í Bandaríkjunum og sá í þeim rannsóknum að Íslendingar skera sig frá öðrum þjóðum þegar kemur að svefni og notkun svefnlyfja. „Við sofum lítið og notum ofboðslega mikið af svefnlyfjum. Miklu meira en gengur og gerist hjá öðrum þjóðum,” segir Erla. Hún bendir einnig á að á Íslandi sé lítið aðgengi að hugrænni atferlismeðferð við svefnleysi, en það er sú meðferð sem Alþjóðaheilbrigðisstofnunin mælir með.

Svefnleysi er tákn um dugnað hjá Íslendingum

Að sögn Erlu er oft algengt að Íslendingar séu með neikvætt viðhorf til svefns. „Fólk jafnvel stærir sig af því að sofa lítið. Að það sé tengt dugnaði og atorku að komast upp með lítin svefn. Oft tölum við neikvætt um svefninn, eins og það sé einhver kvöð. Þetta fannst mér mjög áhugavert,” segir Erla. 

Á síðustu árum hefur orðið mikil vitundarvakning um mikilvægi svefns. Erla segir marga meðvitaða um málið en svefnvenjur fólks hafa lítið breyst. „Við erum enn þá að sjá að stór hluti fólks sefur hættulega lítið,” segir Erla. Hún bendir á að svefnlyfjanotkun sé að aukast verulega hjá börnum sem hún segir vera mikið áhyggjuefni og benda þurfi þeim sem leita á heilsugæslur vegna svefnvanda á fleiri leiðir en svefnlyf. 

Ástæðurnar fyrir svefnvanda geta verið margar og bendir Erla til að mynda á skjánotkun. „Við kannski vanmetum það, hversu mikil áhrif hún hefur á svefn. Ef við hugsum um það hvað börn eru að gera í sínum skjátækjum, þá eru þau mjög oft í örvandi áreiti. Teiknimyndir, það er mjög mikið að gerast, mikil örvun, mikið um liti og hljóð, mikið um að vera. Eldri börn spila kannski tölvuleiki. Þar er adrenalínið farið að flæða, blóðþrýstingurinn farinn að hækka. Þetta er virkni sem við viljum alls ekki vera með á kvöldin þegar við viljum koma okkur í ró. Við þurfum að gefa svefninum aðdraganda,” segir Erla. Hún segir að streita og álag skipti einnig máli sem og hreyfingarleysi. Svo er það koffínneysla og orkudrykkir. „Það er svakalegt hversu mikil notkun er á þeim hjá unglingum og fólki á framhaldsskólaaldri. Það er mörg hundruð prósenta aukning á nokkrum árum í þessari notkun. Þetta er ákveðin tískubylgja, þetta er eitthvað sem börn og unglingar tengja jafnvel við hreysti og heilbrigði. Í markaðssetningu þessara drykkja er oft notað afreksíþróttafólk og fleiri fyrirmyndir sem eru jafnvel að auglýsa þessa drykki sem er áhyggjuefni,” segir Erla.

Erla segir að svefnlyf eigi ekki að vera fyrsta lausn þegar kemur til svefnvanda. Lyf bæla einkennin en laga ekki vandann. Þegar fólk hætti á lyfjunum eru slæmu venjurnar enn til staðar og svefnvandinn heldur því áfram. Erla segir að lyf geta reynst nauðsynleg í ákveðnum tilvikum, til dæmis þegar það er mikill hegðunarvandi, mikið ADHD eða börn á einhverfurófi. „Svefnlyf eru hugsuð sem lausn við skyndilegu eða skammvinnu svefnleysi. Ef við lendum í veikindum, missi eða áföllum geta svefnlyf verið mjög gagnleg í skamman tíma til að koma okkur í gegnum þannig ástand. En það er ekki mælt með að fólk noti þau lengur en fjórar vikur samfellt. Langvarandi notkun hefur mjög skaðlegar afleiðingar,” segir Erla. Neysla svefnlyfja breyti því hvernig við sofum. „Við erum að sjá aukna áhættu á heilahrörnunarsjúkdómum seinna með. Við erum að sjá áhrif á jafnvægi og samhæfingu og hreinlega skertar lífslíkur,” segir Erla.

Nýjar rannsóknir sýna að 34% Íslendinga sofa sex tíma eða skemur á nóttinni. Það segir Erla að sé hættulega lítill svefn. „Svona lítill svefn er að auka líkur á ýmsum alvarlegum sjúkdómum og hann er að stytta líf okkar. Þetta er algjört lykilatriði að setja svefninn okkar í forgang,” segir Erla.

Sjálf passar Erla vel upp á sinn svefn en segist þó alls ekki vera fullkomin hvað þetta varðar og hún upplifir andvökunætur eins og allir aðrir. „En ég reyni að hafa reglu á svefninum mínum. Fara á svipuðum tíma að sofa og á svipuðum tíma á fætur alla daga vikunnar því ég veit að það er lykilatriði. Ég drekk ekki koffín eftir klukkan tvö á daginn, ég passa mig verulega á því. Ég reyni að takmarka skjánotkun á kvöldin, að koma mér í ró. Ég reyni að takmarka streitu í mínu lífi. Ég stunda slökun og passa mig sérstaklega að forðast streituvaldandi áreiti á kvöldin. Ég finn það vel að ef ég er undir álagi og stressuð að þá sef ég ekki jafn vel og ég held að flestir tengi við það,” segir Erla.

Líkt og margir aðrir kannast Erla vel við að hugurinn fari á fullt þegar hún leggst á koddan og stress og áhyggjur af léttvægum hlutum haldi henni vakandi. Hún segir að þetta eigi sér þó allt eðlilegar skýringar. „Á kvöldin og nóttinni eru ákveðnar heilastöðvar sem fara í dvala, þær eru í framheila og þær stýra skynsemi og rökhugsun. Þess vegna erum við alveg sérstaklega illa til þess fallin að leysa vandamál og glíma við neikvæðar hugsanir á þessum tímapunkti,” segir Erla sem lumar á góðum ráðum hvað þetta varðar. „Ég segi bara við sjálfa mig: Allt í lagi Erla mín, nú er rökhugsunin þín farin að sofa þú tekur bara á þessu í fyrramálið, þá er þetta yfirleitt ekkert mál þegar við vöknum daginn eftir,” segir Erla.

Erla var gestur í Sunnudagssögum á Rás 2 en hægt er að hlusta á viðtalið í heild sinni hér.