Hugaðu að andlegri heilsu í samskiptafjarlægðinni

epa08583436 A young couple take a selfie photo with their masks on, in the Old Town district of Bucharest, Romania, 04 August 2020. Bucharest's Municipal Committee for Emergency Situations (CMSU) decided on 03 August that wearing a protective mask should become mandatory in the pedestrian area of the Old Town commercial district of the Capital, in squares, fairs, railway stations, subway and bus stations. In Romania, after two months of gradually easing lockdown measures implemented to stem the spread of the SARS-CoV-2 coronavirus, local authorities started to implement safety specific measures as the rate of infection started to rise.  EPA-EFE/ROBERT GHEMENT
 Mynd: EPA-EFE - EPA

Hugaðu að andlegri heilsu í samskiptafjarlægðinni

05.08.2020 - 11:37
Hertar aðgerðir vegna Covid-19 geta nú, eins og áður, haft mikil áhrif á andlega líðan. Í samkomubanninu í vor komu fulltrúar frá Geðfræðslufélaginu Hugrúnu í heimsókn í Núllstillinguna og gáfu góð ráð sem tilvalið er að rifja upp núna þegar viðhalda þarf samskiptafjarlægð og margir stærri viðburðir hafa verið blásnir af.

Rútínan
Á óvissutímum sem þessum getur hefðbundin rútína fokið út um gluggann. Þó ástandið sé ekki eins og það var í vor þá getur rútínulaust sumarfrí, auk þeirra takmarkanna sem settar hafa verið, haft talsverð áhrif. Kristín Hulda, frá Geðfræðslufélaginu Hugrúnu, ræddi einmitt rútínu í einum þætti Núllstillingarinnar. Rútína er eitthvað sem mikilvægt er að búa sér til sjálfur á tímum sem þessum, hafa einhverja fasta punkta yfir daginn, fara að sofa á ákveðnum tíma, vakna á ákveðnum tíma, reyna að hreyfa sig og gera eitthvað sem manni finnst ánægjulegt. 

Einfaldast er að setjast niður og ákveða sig, skrifa niður hvenær maður ætlar að vakna, borða eða hreyfa sig, svo dæmi séu tekin. Þá skiptir líka máli að vera allavega með tvo ánægjulega hluti á plani dagsins, hvort sem það eru hlutir eins og að dansa, hugleiða eða baka. 

Mynd: RÚV / RÚV
Brot úr Núllstillingunni 27. mars.

Æfingar til að vinna gegn kvíða
Það eru margir sem upplifa kvíða, áhyggjur og streitu á þessum tímum sem fulltrúar frá Hugrúnu segja mannlegt. Kvíði og áhyggjur eru hins vegar orðin vandamál ef þú sleppir því að gera hluti sem þú gast gert áður og hugsanirnar eru farnar að hamla þér dagsdaglega. Ef þessar tilfinningar fara að verða yfirþyrmandi þá geta þær jafnvel farið að taka yfir líf manns. Hrund Jóhannesdóttir, frá Hugrúnu, er með nokkur ráð til að vinna á kvíða og áhyggjum. 

Í fyrsta lagi er alltaf mælt með að tala um tilfinningar og líðan við einhvern sem maður treystir, hvort sem það er fjölskyldumeðlimur eða vinur. Hún mælir sömuleiðis með því að taka frá áhyggjutíma, um 20 mínútur á hverjum degi, ef maður finnur að kvíðinn og áhyggjurnar eru farnar að taka upp mikinn tíma yfir daginn. Síðast en ekki síst geta núvitundaræfingar, þar sem maður er með athyglina á núið og ekki að hugsa um fortíð eða framtíð, og slökunaræfingar verið mjög hjálplegar. Hrund fer með okkur í gegnum eina slíka æfingu í myndbandinu hér fyrir neðan. 

Mynd: RÚV núll / Núllstilling
Brot úr Núllstillingunni 1. apríl.

Virknisskerðing
Skerðing á virkni fólks er óhjákvæmileg þegar færra er í boði til að gera og þegar maður býr við takmarkanir. Skerðing á virkni getur jafnvel verið eitt af einkennum þunglyndis, sem eru mörg en mikilvægt er að þekkja þau og grípa inn í áður en líðan er farin að flokkast sem þunglyndi eða geðröskun. 

Almennt uppfyllir fólk fimm af tíu einkennum þunglyndis þegar þunglyndi er formlega greint hjá heilbrigðisstarfsfólki en öll einkennin geta bent til einhvers annars en þunglyndis. Grundvallareinkennin sem eru yfirleitt til staðar eru depurð og áhugaleysi en önnur einkenni eru:

  • Breyting í matarlyst. Að borða meira eða minna en vanalega
  • Breytingar á svefni. Að sofa meira eða minna en vant er. 
  • Eirðarleysi. Innri óreið í líkama og huga eða hreyfa sig hægar en vanalega. 
  • Sektarkennd. Yfir því að gera ekki nóg, yfir því hvernig fólk líður og hvernig það kemur fram. Hugsanir um að það sé einskis virði. 
  • Einbeitingarerfiðleikar og minniserfiðleikar. Til dæmis ef viðkomandi er oftar og ítrekað að upplifa það að ganga inn í herbergi og muna ekki hvað hann ætlaði að gera. 
  • Erfiðleikar við að taka ákvarðanir. Ákvarðanafælni. 
  • Framtaksleysi. Að gera minna en vanalega. 
  • Viðkvæmni. Tilfinningaleg viðkvæmni og lítið þarf til til að hafa neikvæð áhrif á líðan. 
  • Sjálfsvígshugleiðingar. Þegar fólki líður illa þá geta slíkar hugsanir komi fram. 
  • Virknisskerðing. Dregur úr þátttöku í einhverju sem við gerum. 

Nú eru mögulega einhverjir sem hægt er að setja í virknisskerðingu vegna þeirra takmarkanna sem eru til staðar og margir eru kannski að gera minna en þeir eiga venjast sem getur haft neikvæðar áhrif á andlega líðan. Fulltrúi frá Hugrúnu segir HAM, hugræna atferlismeðferð, geta hjálpað fólki við að koma virkni í gang. Í upphafi slíkrar meðferðar er gott að kortleggja hvað maður geri á hverjum klukkutíma í heila viku en þannig fæst yfirsýn yfir hegðunarmynstur og hvað það er sem megi bæta. 

Mynd: RÚV núll/Pixabay / Núllstilling/Pixabay
Brot úr Núllstillingunni 22. apríl.

Á heimasíðu Geðfræðslufélagsins Hugrúnar er að finna mikið af fræðslu um geðheilbrigði sem gott er að kynna sér. Margir geta upplifað kvíða þessa dagana enda mikil óvissa uppi í þjóðfélaginu. Hægt er að fá góð ráð í hjálparsíma Rauða krossins 1717 og hjá sálfræðingum á heilsugæslustöðvum.